Hvordan gå ned 40kg
Jeg har nådd 35 på vei til 45. Dette skal ikke være en slankeblogg men jeg tenkte å ha denne siden til mine tips og triks. Dette er tredje utkast, oppdateres med mer info etterhvert.
Finn ut hvorfor du vil gå ned i vekt
En grunn som ikke forsvinner av seg selv/går ut på tid. Unngå “sommer-kroppen”, passe i dressen på 17. mai, nyttårsforsett, el. En grunn som gjør at du er konsekvent dag etter dag helt til du når målvekten og er klar for å holde kiloene av livet ut.
De første 20 kiloene
- Skaff deg en dings som registrerer bevegelse. Apple Watch, fitbit, pulsklokke, eller lignende.
- Sett deg et daglig bevegelsesmål som du alltid vil kunne klare. Jeg satt 5000 skritt og 400 “kcal” (kcal som dingsen rapporteres er neppe det du faktisk forbrenner, men poenget er å ha et sammenlignbart tall som du kan se på dag etter dag, uke etter uke). Sørg for å nå minimumsmålet hver eneste dag. Selv om det betyr å gå 30min tur kl 23 om kvelden, eller en treningsøkt på stuegulvet. Sikt på 2-3 ganger minimumsmålet daglig.
- Styrketrening. Du har bygget gode muskler for å transportere vekten din. Ved å trene styrke så beholder du mer av musklene når du går ned i vekt.
- Fokuser på å spise proteiner i alle måltid. Lite eller ingen ris, pasta, brød og potet. Velg lavfett alternativer der det er mulig — både rikere på proteiner og færre kcal. Spis deg mett, du må ikke spise alt på fatet. Ikke spis hvis du ikke er sulten. Proteiner gjør at du føler deg fortere mett, og de hjelper til å beholde muskelmasse. Hvis du vil spise ris, poteter, brød og pasta så trenger du nok å telle kallorier allerede nå.
- Periodisk faste, prøv å få til 16t uten mat. Vent til lunsj med første måltid eller spis siste måltid rett etter jobb - kl 17.
- Prøv å faste. 24-72timer. Det kan diskuteres hvor nyttig det er, men det magiske er å oppdage at kroppen tilpasser seg og du kan faktisk fungere godt uten mat på 2-3 døgn. Det er en erfaring som gjør at du kan unngå dumme matvalg fordi du føler at du bare må spise noe.
- Drikk vann.
- Søvn er viktig. Sov så mye du klarer, prioriter andre aktiviteter og jobb slik at du får maksimert søvnen.
- Ikke spis snacks eller godteri. Hvis du klarer å spise 1 rute sjokolade uten at det blir hele platen så kan du spise litt.
- Gjenta. Hver dag. “Sprekker du” så korriger ved neste måltid, ikke la det gå dager.
De neste 20 kiloene
Når man skal mye ned i vekt så går gjerne de første kilene fort av. Etter 20kg vektnedgang landet jeg på et platå. Jeg følte at uansett hva jeg gjorde så gikk ikke vekten videre ned. Årsaken var at jeg over en uke spiste for mye. Jeg hadde færre kilo å flytte rundt på og forbrant mindre energi. Da måtte jeg telle kalorier.
- Finn deg en god app som ikke er for creapy. Enkelte vil feks ha alle helsedataene dine før du i det hele tatt får sett hvilket matvarer som finnes. Jeg valgte Macro Faktor. Den koster penger, mangler mange norske matvarer, men for meg fungerer den veldig godt. Enkelt å registrere egne matvarer og oppskrifter. Du setter et mål og veier deg hver dag. Appen gir deg et daglig kalorimål som oppdateres over tid basert på endring i vekt.
- Spis det du vil, men de første 14 dagene spiser du bare det du får til å logge i appen. Sikt på de daglige kalorimålene, men det er det ukentlig kalorimålet som er viktigst. Spiser du litt mer noen dager, så kan du kutte tilsvarende dagen etter. Når du har logget et par uker så trenger du ikke logge hver dag, med mindre du syns det er kjekt å logge.
- Spis nok proteiner. Finn deg gjerne en proteinshake eller en proteinbar som fungerer for deg. Jeg har Barbells som protein-booster og mellommåltid.
- Skaff deg en digital vekt som logger rett til telefonen din. Jeg har en Withings Body Smart. Om du stresser med vekten så kan den stilles inn slik at den ikke viser deg tallet. Men gå på vekten hver morgen etter du har vært på toalettet, og før du drikker eller spiser noe.
- Beveg deg mer. Du veier mindre, det er både lettere å bevege seg og du forbrenner mindre energi når du gjør det.
- Tren styrke.
- Gjenta. Hver dag.
Andre tips:
- Finn deg noen måltid som du enkelt kan lage. Gjenta de ofte, med mindre du er inspirert eller har tid til å lage noe annet. Mine er: Bløtkokte egg, tacosalat med karbonadedeig og ost, Cottage Cheese, kyllingbryst med salat og paprika.
- Ikke vær redd for å spise for ensformig. Du kan bli en kulinarisk mester når vekten er i mål.
- Hvis du spiser lite karbohydrater og får en influensalignende en følelse i kroppen, “keto flu”. Prøv med å spise nok natrium (2-4g), kalium og magnesium. Jeg har tatt Kalium og magnesium-tilskudd. Salt er enkelt å få nok av i maten. Magnesium kan man få fra ost. Kalium fra grønne grønnsaker, eller poteter.
- Finn en fysisk aktivitet du liker å gjøre. Jeg går lange turer med podcast eller lydbok på øret, og løfter vekter. Jeg kjenner at når kroppen er lettere så er det andre aktivteter jeg vil utforske.
Ned 40kg hva nå?
- Du kan ikke gå tilbake til gammel livsstil.
- Er du glad i mat så må du trene tilsvarende. Finn en fysisk aktivitet du liker å gjøre.
- Vei deg en gang i blant, så får du vite det om vekten kryper oppover. Det skjer ikke over natten.
- Du har gått ned 40kg, så du vet hva du må gjøre hvis du går opp igjen.
Det tar tid. Det krever innsats.